Kipihent test és elme egyenlő a kiemelkedő szellemi és fizikai teljesítménnyel: bizonyítottan jobban tudsz koncentrálni, problémákat átlátni és megoldani, és még jobban is érzed magad a bőrödben, ha odafigyelsz arra, hogyan alszol. Ezért végigböngésztük helyetted az orvosi tanácsokat és összeválogattuk azokat, amikkel nagyon könnyen fejleszteni tudod az alvási higiéniádat:

1. Mindig ugyanakkor bújj ágyba

Ha valaminek biztossá kell válnia ebben a bizonytalan világban, akkor az az, hogy te mettől meddig alszol. Legalábbis minden szakoldal első számú tanácsa ez. Egy önmagad számára kényelmes rendszert állíts fel, és annak követésével szoktasd rá magad a megfelelő mennyiségű pihenésre. A hozzáértők szerint mindez csak gyakorlás kérdése. Viszont ahhoz, hogy jól működjön, még hétvégéken sem érdemes egy óránál jobban eltérni tőle.

Egy 26-64 év közötti felnőttnek naponta 7-9 órányi alvásra van szüksége az orvosok szerint. És ne feledd: elég alvás = kirobbanó forma mindennap!

2. Reggelente NE vedd igénybe a Snooze funkciót

Ha az a célod, hogy frissen kelj fel és minél korábban le tudd vetkőzni az álmosságodat, akkor ne várd a megváltást az 5-10 percente történő újraébresztéstől. Kecsegtető még egy kicsit tovább aludni, de ez várhatóan már nem lesz pihentető a számodra. Ha ébredéskor kikelsz az ágyból és megiszol egy pohár vizet, gyorsabban össze fogod tudni szedni magad.

3. Étkezési tippek a jó alváshoz

Itt kettős megállapítással találkozunk: ne edd magad degeszre, de ne is feküdj le üres hassal. Ha éhes lennél, és emiatt nem tudnál aludni, akkor egy joghurt, banán, vagy például egy fél pulykahúsos szendvics fogyasztását javasolják egyes szakértők.  Azt pedig gondoljuk, nem is kell mondani, hogy ne igyál túl sokat lefekvés előtt, mert abból nem lesz zavartalan alvás. A közvetlenül lefekvés előtti dohányzás, vagy akár már a délutáni kávéfogyasztás sem javasolt, bár ez elismerten nagyban egyén függő is.

 4. Pihenéssel pihenj rá az alvásodra

Egy sor tanács arról szól, hogy hanyagold a lefekvés előtti aktivitást. Tehát bármily nehezen kivitelezhető is, ne este 10-kor járj el sportolni, ha 11-kor aludni szeretnél. És nemcsak a fizikai megterhelés izgathatja fel a szervezetedet, hanem minden olyan erős tartalom, ami például a médián keresztül eljuthat hozzád. Ha lekésted az este 7 órás híradót, nem javasolt annak bepótlása lefekvés előtt. De már az Instád böngészése is fenn tud tartani órákra, pedig csak 1 percet akartál ott tölteni. A saját életed gondjain pedig szintén nem az elalvás előtti időben a legalkalmasabb gondolkodni, azok megoldását jobb, ha nappalra időzíted.

5. Mozogj, mert az mindenkinek jó

Némi ellentmondás az előbbi ponttal, de ne feledd: a mozgást magát ne, csak a közvetlenül elalvás előtti sportolást kerüld! Ha mozogsz, sportolsz valamilyen formában, akkor jobban fogsz tudni aludni, ez is egyike a legkeményebben hangoztatott megállapításoknak. Azt már magadnak tudod kikísérletezni, hogy mikor érsz rá erre, de ha még nem része az életednek, kezdd kicsiben és például válaszd a lépcsőzést a liftezés helyett. Vagy csak sétálj a munkahelyedre, ha megteheted. A stressz szinted csökken, fittebb leszel, jobban alszol, van még kérdés?

6. Tedd az alvás templomává a hálószobádat

A szexen kívül szinte mindent ellenjavallanak a szakértők, amit az ágyadban csinálnál. Szóval ha megteheted, ne használd a hálószobádat tévészobának, dolgozónak, hanem ez legyen az a hely, ahova csak nyugodni térsz vissza. Ez segíti majd azt, hogy amikor tényleg aludni akarsz, aludni is fogsz a hálószobádban. Ezen kívül annyit megtehetsz még magadért, hogy ellenőrzöd a matracod minőségét, rendet tartasz, kiszűröd a fényt és a zajt a szobádból, valamint 18-24 Celsius-fok között tartod a hőmérsékletet ahhoz, hogy igazán jót tudj aludni.

 7. Lazítsd el magad úgy, ahogy te szereted

Ha már mindent megtettél, és még mindig nehezen megy az elalvás, vagy mondjuk 20 percen belül nem tudsz elaludni, miután ágyba tetted magad, alakíts ki magadnak egy-két relaxációs rutint, ami segíti a kikapcsolódásodat. Ha a fürdés a te szerelmed, akkor fürödj meleg vízben lefekvés előtt (20 percnél tovább viszont ne nagyon maradj benne); ha lassú jazzt hallgatnál, tégy úgy; ha szívesen meditálsz, ne fogd vissza magad. Lényeg, hogy rájöjj, te mitől lazulsz el.

Arról persze ne feledkezz meg, hogy ha ezek felhasználásával sem tudsz kiadósan aludni, keress fel egy orvost. Még ezernyi tipp van aludni vágyóknak, nektek mi segít a jó alvásban?

Forrás: National Sleep Foundation, Mayo Clinic